Как прогрессировать, когда за окном темно, грустно и сыро? Ответ на этот вопрос вам даст чемпион мира и Европы по триатлону, заслуженный мастер спорта России и действующий спортсмен с 20-летним стажем – Дмитрий Брегеда!
1. Восстановитесь после летнего сезона.
Дайте себе одну-две недели отдыха после важного и сложного забега. Здесь допустима другая активность: плавание, йога, легкие силовые занятия. Общий объём нагрузки снижается минимум на 50% от привычных значений. Ваша задача на этот период – восполнить внутренний физический и эмоциональный ресурс.
2. Проанализируйте свои выступления и тренировки.
В чем вы были сильны в этом сезоне? А что у вас получалось хуже соперников? Беспокоили ли вас травмы/боли? Ровный ли был темп на забегах? Уверенно ли вы чувствовали себя на спусках/подъемах? Как работали ваши мышцы в конце дистанции, сохранялся ли ритмичный каденс на протяжении всего забега?
Будет лучше, если вы запишете ответы на все эти вопросы, а затем обсудите их с тренером-экспертом. Ваша задача – выявить и зафиксировать сильные и слабые стороны.
3. Спланируйте осенне-зимнюю подготовку.
Спокойно решите, сколько времени вы реально способны выделять на тренировки в неделю и в какие дни. И приступайте. Режим и самодисциплина – залог успеха в любом деле, требующем постоянства.
Пусть это будет даже 3 раза в неделю по 1,5 часа, но регулярно. Это важно для вашего здоровья и прогресса в беге, не прерывать тренировки на «зимнюю спячку». Ваша задача – составить план и придерживаться его. Конечно, в разы эффективней это сделать при поддержке специалистов.
4. Подключитесь в удобную для вас группу на тренировки в манеже.
Вы получите сразу несколько преимуществ:
· Тренер: мотивирует, подберёт нагрузку, подскажет по технике
· Группа: есть за кем тянуться и с кем бегать. Это повысит вашу мотивацию приходить на тренировки, как на дружескую встречу единомышленников.
· Условия: в манеже комфортная температура и покрытие, значит удобно выполнять тренировочные ускорения и работать над техникой бега. Все это без лишнего риска получить травму или застудить лёгкие.
Ваша задача: получить доступ к отличной беговой подготовке в осенне-зимний период.
5. Выберите зимний тренировочный старт.
Да-да, вы не ослышались. Глубокой осенью и зимой проводится много интересных забегов:
· mad fox ultra
· марафон «Дорога жизни»
· wild trail Nikola-Lenivets и другие.
Как известно, конкретные цели всегда повышают мотивацию к тренировкам. Только не выбирайте дистанции, превосходящие ваши возможности. Лучше взять покороче. Быстрее восстановитесь, не будет груза ответственности и лишнего страха смогу/не смогу во время подготовки.
Здесь подсказка моего опытного товарища и тренера-эксперта в трейлраннинге будет очень кстати: «Задача – вдохновиться участием, получить дополнительный стимул к тренировкам, не перегрузиться».
6. Займитесь силовой подготовкой.
Обязательно 1-2 раза в неделю выполняйте комплекс укрепляющих упражнений. Можно в фитнес-клубе, можно дома. Гораздо эффективнее, если эту программу индивидуально для вас составит компетентный тренер. Кстати, не всегда это тренер по бегу. Скорее физиотерапевт или кинезиолог.
Ваша задача – укрепить мышцы и связки, повысить эластичность, зафиксировать правильный паттерн (рисунок) «спортивных» движений.
7. Обязательно занимайтесь на улице!
Свежий воздух, золотая осень или зимние заснеженные тропы – это действительно яркие впечатления, которые наполнят ваш организм гормонами счастья. Здесь важно учесть правильный подбор экипировки.
Ваша задача – бегать в естественных условиях, закалять организм.
8. Рассмотрите альтернативные активности.
В случае нежелания бегать, рассмотрите альтернативные спортивные активности: лыжные гонки, тренировки на велостанке. Это увлекательно, полезно и совсем нескучно! Весной вы будете в хорошей физической форме и очень быстро не только восстановите беговые результаты, а как показала многочисленная практика – улучшите свои результаты!
Ваша задача – научиться новым движениям, расширить свои координационные и физические возможности, заниматься и проводить время на свежем воздухе.
Пройдите эти восемь шагов и зима пролетит увлекательно и незаметно!
Всем ЯСПОРТ и хороших пробежек!